理学療法士・作業療法士 「ダイエットは運動よりも食事」たった2つのことをすれば「食欲は簡単に抑える」ことができる？！

患者さんから、

減量方法を相談される

ことがある

と思いますが・・・

「そんなん私が知りたいわ！！」

なんて思っていませんか？

そして、

結局は

運動よりも食事制限が

重要なことがわかっている

のですが、

お腹が空いてしまって

中々、続かないんですよね。

しかし、

食欲を抑える簡単な方法

があることがわかっているのです！！

それは・・・？

理学療法士・作業療法士も知っておこう！食欲が抑えられない原因は〇〇不足？

実は食欲が増えてしまうのは

タンパク質不足

があるのではないか？

という説があります。

これは、

『プロテインレベレッジ』

という説で

「人は必要量のタンパク質を

摂取するまで食欲が

収まらないのではないか？」

という説です。

確かに考えてみれば、

その通りで

タンパク質は

身体のほとんどの

組織を作る大元

です。

糖質は

エネルギー源では

ありますが、

身体を作ることは

ありません。

いくら、

糖質でエネルギー源が

あったとしても、

そもそも身体がなければ

意味がなく、

生物が最優先で

摂取しなくては

ならないのは

「タンパク質」

なのです。

リハビリセラピストのメンテナンスに最適！高タンパク質食で食欲が減る

2013年の研究では被験者に、

タンパク質摂取量が

増えれば増えるほど

総摂取カロリーが減る傾向がある

とあります。

その前の2011年の研究では、

22人の被験者に

高タンパク質食を

提供すると

食欲が減少した。

2013年79名に

タンパク質の比率を

変えた食事をさせた結果、

高タンパク食のグループは

食欲が減った。

という報告があり、

タンパク質が食欲を抑えるのに重要

だということは

間違いないと言えます。

総摂取カロリーの〇〇％以上をタンパク質で摂取せよ！！

4日間ごとに・・・

「食欲の赴くまま」

「タンパク質（総摂取カロリーの）１０％」

「タンパク質１５％」

「タンパク質２５％」

の4つのステップで比較した結果

タンパク質10％の時期が

最も総摂取カロリーが増えた。

タンパク質15〜25％に増やした時期は

空腹感は変わらなかったが

総摂取カロリーが減った。

つまり、

タンパク質は

総摂取カロリーの15％以上を

摂取しないと食欲は収まらない

という結論になります。

最低でも肉や魚を1日300ｇ

消費カロリーは、

男性では2000kcal前後

女性では1800kcal前後

と言われています。

※座り仕事が多い人はもう少し少なくなります。

ですので、

タンパク質だけで

男性であれば300kcal

女性であれば270kcal

となります。

タンパク質は1ｇあたり4kcal

となりますので、

男性は1日75ｇ

女性は1日67.5ｇ

を

摂取する必要

があります。

これは、

食べ物で摂取すると

どれくらいか？

というと

肉類や魚類であれば、

どの種類でも100ｇあたり

タンパク質は20ｇ強

ですので

肉類や魚類を

1日300ｇ

３食食べるなら毎食100ｇ

ずつにして

それに

卵を1〜2個、

豆腐など豆類を少々追加

していただけると、

「必要な摂取量を確保」

できます。

＊もちろん、アスリートなど消費カロリーが多い人は適宜増やしていただけると良いと思います。

www.eiyoukeisan.com

リハビリ職だけではなく一般常識？食べる順番に気をつける

食べる順番は、

先に肉や魚を食べて

ください。

そうすることで、

総摂取カロリーの

タンパク質が占める割合が

増えていますので、

食欲が増進することは

ありません。

先に炭水化物から

摂取してしまうと

タンパク質の占める

割合が低いため

食欲が増してしまいます。

もしくは、

食事前に 

プロテインドリンクを飲む

のもありでしょう。

アスリートの中には、

「プロテインドリンクを飲むと

腹が膨れて飯が食えない」

と言って嫌うアスリートもいますが、

ここからも、

プロテインが食欲を

抑える効果があること

がわかります。

しかし、

プロテインドリンクでは

やはり糖質や脂質も多いため、

痩せるのが目的であれば、

アミノ酸を摂取すれば

プロテインドリンクよりも

吸収効率が高いため

さらに総摂取カロリーを

少なくした上で

タンパク質の割合を増

やすことができます。

ストレス性の食欲は運動で抑えることができる

ここまでは、

栄養バランスによる

食欲コントロールでしたが、

ここからは

「ストレスによる食欲」

です。

ストレスが増えると、

脳が疲労して

食欲が増進してしまうこと

がわかっているので、

ストレスをコントロールする

ことで、

「食欲を抑えること」

ができます。

チョコやポテチなどの

お菓子を大量に食べる

超絶おデブちゃんだけを

集めて行った研究で・・・

「全員に3日間のお菓子断ちをさせた後にトレッドミルで15分の早歩きをするグループと何もしないグループに分けた。さらに、ややこしい心理テストをして脳を疲労させた後にジャンクフードの誘惑に晒した結果１５分間の早歩きをさせたグループの方が女性で９７％、男性の６７％で誘惑に打ち勝つことができた。」

と報告されています。

リハビリ時の指導にも使える？食欲が出てきたら運動をする

上記の研究結果の

理由としては、

運動することによって

気分がリフレッシュ

するために、

ストレス性の食欲が

抑えられたのではないか？

ということが考えられます。

なので、

食欲が出てきたら・・・

少し散歩をする

スクワットをする

腕立てをする

など軽くでも良いので

身体を動かすと

食欲が抑えられる

と考えられます。

さらに、

日常的に運動する習慣

を作れば

食欲自体を抑え続ける

ことができる

でしょう。

【まとめ】リハビリテーション職も正しいダイエット知識を持とう

というわけで、

止められない食欲には・・・

①タンパク質不足

②運動不足

があります。

ですので、

患者さんには

しっかりと肉、魚を1食100グラム

にして、

卵類と豆類も追加して

食べるように指導

してください。

食事で摂取するのが

難しければ

「プロテイン」

であったり、

「タンパク質の

多い食べ物をおやつ」

に食べてみたりすると

良いでしょう。

そして、

「やっぱり運動」

ですね。

「痩せたい」

と言っている患者さんがいたら

「運動すれば食欲が抑えられますよ〜。」

と言って運動に誘導していくと良いですね。

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